Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры. Похудение с помощью асан йоги - простые упражнения в домашних условиях с видео

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

• Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
• Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
• В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

• Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
• Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
• Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
• Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
• После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Программа упражнений йоги для похудения

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.

А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.

Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Базовые позиции йоги для похудения

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.

Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.

В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

Видео упражнений йоги для похудения

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Мы привыкли к рекламным роликам, которые штампуются похожими друг на друга фитнес-центрами, где говорится, как можно быстро худеть при помощи только одних упражнений. Потеря веса - это модно. Йога тоже начинает быть модой, но в отличие от аэробных занятий, йога рекламируется по-другому. У многих возникает вопрос, является ли йога хорошим вариантом похудеть, если заниматься ею дома? Ответ: Да. Но потеря веса это для многих, пот, вплоть до потери дыхания и ограничение в питании.

Йогой можно заниматься в школах йоги, в организованных группах под руководством инструктора, но лучшие результаты всегда показывают те, кто практикует ежедневно в домашних условиях.

Начало всегда очень трудное. Вы еще не знаете все асаны и не научились их выполнять. У вас не выработана привычка заниматься физическими упражнениями дома, вам трудно мобилизоваться и большинство, вместо того, чтобы заниматься йогой, тратят время на просмотр телевизора. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, вы должны быть готовы к серьезной работе. Упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточным весом, но и закрепить достигнутые результаты.

Достаточно только взять себя в руки и начать выполнять асаны дома самостоятельно, потому что это единственный способ, который поможет вам достичь прогресса для похудения живота и боков в домашних условиях.

Первые видимые результаты приходят после месяца регулярных физических упражнений, но в первый же день практики йоги вы почувствует определенное улучшение духа и это будет первый шаг на пути к лучшему пониманию вашего тела.

Йога - это упражнения, изобретенные индусскими мудрецами. Различные позиции йоги применяются для того, чтобы принести облегчение от головных болей, от болей спины и т.д. Некоторые упражнения помогают облегчить симптомы стресса и борьбу с бессонницей. Вы можете приобрести себе видео йоги и под руководством специалистов освоить наборы упражнений в домашних условиях.

Упражнения должны быть выбраны с учетом ваших физических возможностей и состояния.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно?

Конечно можно, даже нужно. Каждый день, пока вы не тренируетесь, ваши мышцы сжимаются и теряют эластичность, но 15 минут занятий йогой в день сделают их более гибкими и эластичность будет улучшаться каждый день.

Со временем у вас выработается привычка к выполнению физических упражнений каждый день, и если в один прекрасный день вы пропустите асану, вам будет ее не хватать.

Йога - секрет красивого внешнего вида многих звезд. Физические упражнения в домашних условиях помогут сделать ваше тело здоровым, красивым и благополучным.

Как много времени уделить йоге дома?

Как можно больше, но есть люди, которые практикуют йогу в течение всего дня. Вы должны самостоятельно решить, сколько времени вы можете уделить занятиям и только затем реализовывать свои планы. Обратите внимание на несколько вещей:

1. Определите реальное время, в течение которого вы можете заниматься йогой.
2. Не забывайте о том, что лучше практиковать ежедневно по 15 минут, чем один раз в неделю по несколько часов.
3. Подходите к занятиям йогой, как к приятной игре, которая не ограничивает вас, а только приносит радость.
4. Лучше вначале практиковать асаны короче, а через несколько недель, или месяцев вы можете продлить время. В идеале: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

Как йога способствует процессу потери веса?

Йогу часто ассоциируют со скучной и не очень требовательной формой физических упражнений. Ничто не может быть дальше от истины – физическая работа во время выполнения асан помогает сжечь калории, и очистить организм от токсинов. Ежедневная практика усиливает регенерацию организма, на что затрачивается много энергии, взамен наделяя большой жизненной силой. Регенерация мышц и сухожилий после сеанса йоги длится с конца упражнения до конца следующего дня. Эффективный обмен важен для поддержания оптимального веса. Позиции йоги укрепляют, удлиняют, расслабляют мышцы, эффективно моделируют фигуру.

Начало занятий дома

Нет ничего проще, просто надо регулярно выполнять асаны. В начале следить, чтобы каждый сеанс длился не более 15 минут, и использовать курс йоги для начинающих в домашних условиях. Он не будет вас слишком утомлять. Если вам случится пропустить какой – то день, это не имеет значения. Не раскаивайтесь, помните, что йога - это также позитивное мышление, просто продолжите занятия дальше и постепенно увеличивая время.

А если сначала практиковать более 15 минут?

Это очень хорошо. Йога в домашних условиях это всего лишь несколько сеансов по 15-25 минут. Каждая из этих сессий развивает различные части тела, воздействует на мышцы спины, шеи, живота, ног, способствует похудению и улучшению самочувствия. Можно объединить несколько сессий в одну более длительную. После этого сделать Шавасану (расслабление), которая рекомендуется после каждого набора асан.

Йога дома для начинающих

Тренировки йоги должны начаться с простых и эффективных упражнений, потому что некоторые позиции людям сложно освоить. Техника йоги предназначена для людей всех возрастов. Результаты будут видны только через месяц регулярных занятий. Ежедневная практика йоги благотворно влияет на мышцы и суставы, убирает лишний жир с ягодиц и живота, делает мышцы гибкими и эластичными, помогает достичь психического и физического равновесия.

Йога для похудения дома включает в себя ряд асан, которые вы можете выбрать сами, но при этом, необходимо соблюдать некоторые правила.

Основные принципы асан

• Асаны практикуют на голодный желудок или через два часа после еды.
• Самое главное дыхание. Дышать надо носом глубоко и спокойно.
• Тренировки проводят в хорошо проветренном помещении.
• Нельзя заниматься йогой на кровати или матрасе.
• Выполнение асан проходит в полной тишине, не рекомендуется заниматься йогой под включенный телевизор.
• Одежда должна быть удобная и не препятствовать циркуляции крови.
• Ноги босые, тело без украшений.
• Мышцы лица расслаблены, лоб не сморщенный.
• Позиция йоги должна поддерживаться одну и более минуты.
• В случае боли, упражнение надо немедленно прекратить.

Основные позиции желающим похудеть

Когда вы решили заниматься йогой в домашних условиях, вы можете выбрать целый йогический комплекс из ряда позиций. Но прежде, чем вы перейдете к более сложным упражнениям, вы должны освоить основные из них, которые помогут смоделировать тело и худеть на начальной стадии занятий.

Позиция на расслабление

1. Лягте на спину, на сложенное одеяло.
2. Ноги поднимите на стену так, чтобы сформировать с телом прямой угол.
3. Ягодицы расположите как можно ближе к стене.
4. Прогните ноги и расположите их позади головы, пальцы стоп направлены вниз.
5. Задержитесь в позиции три минуты.
6. Займите исходное положение.

Позиция снятия нервного напряжения

1. Сядьте на пятки, сделайте вдох и вытяните руки перед собой.
2. На вдохе наклонитесь вперед раздвигая в стороны колени так, чтобы туловище поместилось между ними.
3. Старайтесь как можно дальше вытянуть руки вперед и ладони положите на пол.
4. Ступни стоят на полу. Лбом коснитесь пола.
5. Задержитесь в позиции одну - две минуты.

Позиция дерева

1. Станьте прямо.
2. Вдохните и медленно поднимите вверх руки максимально их вытягивая.
3. Отведите руки за голову. Раскройте грудную клетку.
4. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стопу положите на бедро.

Асана усиливает баланс и развивает чувство равновесия.

1. Поставьте ладони на пол и наклонитесь.
2. Отведите ступни ног назад и поднимите таз вверх.
3. Вес тела равномерно распределите между ладонями и ступнями.
4. Голова наклонена ниже локтей.

Асана укрепляет спину и плечевой пояс, помогает снять напряжение, делает ноги красивыми и стройными.

Поза лука

1. Лягте на живот. Прогните туловище и охватите кистями рук лодыжки.
2. Вдохните и поднимите верхнюю и нижнюю половину туловища навстречу друг другу.
3. Задержитесь в положении 30-40 секунд.

Асана «поза лука» - йога для похудения живота и усиления мышц живота, делает стройными бедра, улучшает осанку.

Позиция кобра

1. Лягте животом на тренировочный коврик. Выпрямите ноги.
2. Руки согните в локтях, ладонями обопритесь на пол, на уровне груди.
3. Бедра плотно прижмите к земле. Выпрямите руки и поднимите вверх переднюю часть туловища.
4. Голову поднимите вверх. Продержитесь в позиции в течение 1-2 минут.

Поза йоги «кобра» относится к утреннему комплексу для стройности и красоты, которое можно делать дома.

Поворот туловища в позиции сидя

1. Сядьте на коврик. Выпрямите ноги.
2. Спину держите прямо. Согните правую ногу в колене.
3. Обнимите руками колено и прижмите как можно сильнее к груди.
4. Стопы поставьте на пол на минимальном расстоянии от паховой области.
5. Левой рукой обнимите колено и одновременно поверните туловище вправо.
6. Задержитесь в позиции в течение 1-1,5 минут.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Позиция наклон вперед

1. Сядьте на коврик и выпрямите ноги и плечи.
2. Наклонитесь вперед, не отрывая ноги от пола.
3. Постарайтесь захватить стопы ног руками, а головой дотронуться до колен, сохраняя спину прямой.
4. Задержитесь в положении 1-1,5 минуты и вернитесь в положение сидя.

Поза треугольника

1. Станьте прямо. Прыжком поставьте ноги так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Правую стопу поверните наружу так, чтобы она образовывала прямую линию с ногой, а левую стопу поверните на 30 градусов внутрь.
3. Правую руку положите на большую берцовую кость и максимально наклоните туловище право.
4. Прямую левую руку поднимите вверх, следуя за ней взглядом.
5. Задержитесь в позиции 1-2 минуты и повторите ее для другой стороны тела, начиная с исходного положения.

Приведенные асаны продуманы так, чтобы не содержать слишком много повторений и были для вас не только привлекательны, но и принесли ощутимую пользу при формировании тела. Результат зависит от силы воли и регулярности. Упражнения следует делать медленно, глубоко дышать через нос. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить занятия.

Занятия йогой – это не только физические тренировки и релаксация ума, но и отличный способ похудеть.

Асаны йоги связаны с изгибанием тела, которые предназначены для растяжения тела. Но мало кто знает, что из упражнений можно составить хороший комплекс, который поможет сжечь жировые отложения. Если регулярно заниматься йогой дома, постепенно уделяя асанам больше времени, ваше тело будет здоровым, сильным, стройным и гибким. Работая самостоятельно, не стоит забывать, что асаны должны приносить удовольствие, помогать расслабиться. Вы должны прочувствовать каждый шаг, каждое движение и в полной мере насладиться им.

Йога с давних времен считается эффективной оздоровительной системой, которая восстанавливает не только физические проблемы человека, но и приводит к гармонии духовное и психическое состояние. Занятия йогой на сегодняшний день весьма популярны.

Применяя комплекс упражнений, основанных на учениях йоги, можно исправить осанку, развить гибкость, снять стресс, а также скинуть лишний вес.

Йога – это, прежде всего, комплексное учение. Начиная использовать практику с целью похудения, человек получает необходимую физическую нагрузку, которая помогает сжечь калории, улучшить обмен веществ и нормализует правильное питание.

Упражнения, которые применяют для снижения веса, называются «шаткармы». Они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и насыщают организм кислородом. Во время занятий используется особая техника дыхания, которая постепенно применяется в обыденной жизни человека.

В процессе выполнения упражнений йоги, прорабатывается большая часть мышц всего тела. И уже через несколько месяцев занятий можно заметить, как стройным и привлекательным становится тело, а также появляется гибкость и легкость.

Приступить к занятиям йогой можно с любым уровнем подготовки. Для начинающих рекомендуется воспользоваться индивидуальными или групповыми тренировками с тренером, который разработает специальную программу с учетом проблемных зон. Когда опыт знаний накопится, тогда можно выполнять упражнения йоги для похудения самостоятельно в домашних условиях.

Если имеются какие-нибудь заболевания, необходимо сообщить о них инструктору, чтобы он мог подобрать оптимальную программу для занятий.

Стоит осторожно отнестись к занятиям йогой при таких заболеваниях, как радикулит, болезни нервной системы, сердечные заболевания, болезни крови, онкология, позвоночной или пупочной грыжи.

Правила при занятии йогой

• Выполнять упражнения следует регулярно.
• Первые тренировки не должны длиться долго.
• Заниматься желательно на голодный желудок.
• Выполнять упражнения надо на коврике.
• Перед занятиями следует проветрить помещение.
• Использовать правильную технику дыхания.
• Перед занятием обязательно делать разминку.
• Если появляются боли, следует прекратить выполнение упражнений. Начинать надо постепенно, не следует браться сразу за сложные упражнения.

Виды йоги

Какой вид йоги больше всего подойдет для похудения, трудно однозначно сказать, всё зависит от целей человека и его проблем. Рассмотрим основные виды йоги:

Хатха-йога считается самым распространенным направлением йоги. Данное учение основано на физической подготовке тела к медитации, способствует укреплению духа и тела.

Практика способствует снижению лишнего веса, насыщает организм кислородом, нормализует метаболизм, благотворно оказывает влияние на зрение. Это учение подходит для людей, у которых проблемы с суставами и позвоночником.

Айенгара йога. Особое внимание в учении уделяется точному положению тела, где задействованы мышцы, мало используемые в обычной жизни, из-за этого происходит потеря лишнего веса.

Аштанга . Данный вид йоги основан на правильном дыхании, а асаны выполняются с помощью связок без остановки.

Упражнения для похудения

Имеется большое разнообразие упражнений йоги для похудения, помогающие не только скинуть лишний вес, но и укрепить свое здоровье. Рассмотрим некоторые упражнения, которые чаще всего применяют для таких целей.

Поза воина

Это упражнения помогает сжечь лишние жиры.

Позы скручивания

Эти упражнения способствует очищению внутренних органов, улучшают работу пищеварительной системы и сказывается положительно на общем здоровье человека. Поз на скручивания много. Рассмотрим позу общего скручивания в йоге.

Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть на уровне плеч с обеих сторон, ладони должны смотреть вниз, на вдохе следует согнуть колени, на выдохе опустить согнутые ноги влево и развернуть лицо вправо. Потом всё повторить, только в другую сторону.

Поза Уттанасана

Эта поза способствует растягивания мышц бедра, хорошее действие оказывает на тело человека.

Выполнение: необходимо встать прямо, ноги расставить, сделать вдох и спокойно выполнить наклон вперед как можно ниже, руками достать до пола и обхватить ими голени, оставаться в такой позе не менее 30 секунд, а затем подняться.

Поза лодки или Навасана

Эта поза способствует укреплению мышц и хороша для пищеварения.

Выполнение: принять сидячее положение, ноги выпрямить и положить вместе, выпрямить спину, опустить руки вдоль тела. Далее, глубоко вдохнуть, опустить корпус назад, чтобы спина и ноги были прямыми, ноги поднять над полом, сохраняя угол между ногами и туловищем. Затем надо поднять руки и вытянуть их вперед.

Поза Шавасана

Упражнение выполняется для расслабления. Помогает телу расслабиться и снять напряжение.

Выполнение: необходимо лечь на спину или на коврик, стопы развернуть, руки не должны соприкасаться с телом. Сконцентрировать внимание сначала надо на стопах, почувствовать, которая из них напряжена, и попытаться расслабить это место.

После того как стопы расслабятся, надо плавно переключить внимание выше — на лодыжки и голени, теперь надо расслабить эту часть тела. Далее, переместить внимание еще выше. И так надо постепенно расслаблять каждую часть тела до головы.

Поза собаки

Это упражнение считается базовым в йоге, помогает растянуть многие мышцы, хорошо влияет на пищеварительную систему.

Выполнение: необходимо расставить ноги, руки поставить на пол, при этом ладони и ступни должны быть на одной линии, тело в этой позе должно напоминать треугольник. После выполнения упражнения, следует расслабиться.

Если говорить о похудении, то йога – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Но чтобы добиться заметных результатов, рекомендуется выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, а также правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Следует помнить, что йога – это, прежде всего, система, которая включает в себя комплекс действий, направленных на решение конкретных задач. И если следовать строго по системе, то можно добиться отличных результатов. А красивая фигура станет реальностью, а не мечтой!

Фото йоги для похудения

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем - секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа - три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса - лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения - начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя "переламывать", эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) - избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности - это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе - до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное - лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом - да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час - вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» - не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель - сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения - это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос - можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога - это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Сходства	Отличия
Главное, что объединяет эти системы – возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих учениях занятия не предполагают многочисленных подходов и быстрых движений. Нагрузка происходит за счёт правильно выполненных статических поз. Но результат достигается один и тот же - вы теряете лишние килограммы, улучшаете рельеф тела, приобретая взамен выносливость, душевное равновесие и высокую самооценку. Развивается гибкость мышц и суставов. При всей кажущейся простоте комплексов, новичку подчас приходится трудно. И ещё важный момент – начинать стоит только под руководством грамотного тренера.	Пилатес	Пилатес сравнительно молодая система - её история насчитывает всего лишь 100 лет. Комплекс, в первую очередь, призван укрепить мышцы тела и повысить выносливость. Во время занятий часто используют дополнительное оборудование, начиная с элементарных – мячей, эластичных лент, и заканчивая специальными тренажёрами. В сравнении с йогой, упражнения можно назвать динамичными, но выполняются они плавно. Присутствует повторение упражнений. Дыхание в пилатесе не имеет первостепенного значения. Оно направлено на обеспечение мышц энергетическим зарядом. Дыхательная техника помогает контролировать количество кислорода, который достигая мышц, расслабляет их. Интенсивные занятия помогают сбросить лишний вес быстрее.
	Йога	Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело можно назвать не комплексом упражнений, а наукой. В основе йоговских практик лежит духовность, опыт и мудрость не одного поколения. Занятия ойговскими практиками помогают найти баланс между физическим состоянием и духовным. Йогу можно назвать статической системой. Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода времени асаны помогают растянуть и укрепить тело, сделать его гибким и послушным. Дыхательным практикам уделяется особое внимание. Вы должны сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой, вы должны научиться концентрироваться, расслабляя каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит для снятия стресса, понижения кровяного давления, развития концентрации и равновесия.

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата

1. Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели - физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
2. Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы - валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
3. Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
4. Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения - виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Новые направления, адаптированные под требования современного человека

1. Пауэр-йога (силовая). Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
2. Фитнес-йога. Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
3. Бикрам-йога (горячая). Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.

Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес

Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Похудение с помощью мудр: уроки на фото

Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.

Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.

1. 
   
   
   
   Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение. Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.
2. Три колонны космоса Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм

   Выполнение. Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.

3. 
   Мудра энергии очень эффективна для похудения

   Выполнение. Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.

4. Чаша Чандмана
   Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник

   Выполнение . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.

5. 
   Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости

   
   Выполнение. Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге - правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыха ние. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан

Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.

1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
4. Вдох-выдох - это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.

А теперь переходим к основной части.

1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный - рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом - ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните - на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.

Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.

Асаны для начинающих

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

• сидячие позы;
• перевёрнутые позы;
• позы скручивания;
• наклоны вперёд;
• прогибы назад;
• позы равновесия;
• поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя. Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Асаны, выполняемые в положении лёжа

Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках

Асаны, выполняемые сидя и стоя

1. Наклоны вперёд из положения сидя - Пашчимоттанасана
   Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело

   Способ выполнения. Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения. Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.

2. Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
   Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью

   Способ выполнения. Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова - к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
   Эффект от выполнения. Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.

3. Поза стула или Уткатасана
   Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия

   
   Способ выполнения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения. Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.

4. Поза дерева или Врикшасана
   Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия

   Способ выполнения. Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
   Эффект от выполнения. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.

5. Поза лодки или Парипурна Навасана
   Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао

   Способ выполнения. Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
   Эффект от выполнения. Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
   

Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)

Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом

Способ выполнения. Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице - естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.

Эффект от выполнения. Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.

После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.

Йога для начинающих - видео

Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.

Йога для похудения с Дениз Остин - видео

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Асана	На какие мышцы влияет
За счёт создаваемого напряжения великолепно укрепляет мышцы пресса, мышцы рук, спины, шеи.
Поза кобры	Задействует большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, трицепсы.
Собака мордой вниз	При удержании асаны задействованы дельтовидные и мышцы спины, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Поза саранчи	Помогает избавиться от жировых отложений в зоне ягодиц, бёдер, боков (галифе) и на туловище. Качественно прорабатывает мышцы спины.
Прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса, шеи, бёдер.
Наклоны вперёд из положения сидя	Растягивает большие ягодичные мышцы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
Работают трицепсы, средние ягодичные и бедренные мышцы.
Прорабатывает мышцы ягодиц, бёдер и икроножный отдел.
На удержание асаны работают все мышцы пресса.

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

• Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
• Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
• Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
• Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
• Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение - рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

• Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила - употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
• Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
• Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
• Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
• Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
5. Кисломолочные продукты в почёте - они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания