Упражнения для подтяжки груди для женщин в домашних условиях: советы. Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Красивая грудь является гордостью каждой женщины, особенно если она еще и имеет пышные формы, ведь это мечта многих мужчин! Но со временем даже самая привлекательная грудь теряет свою прежнюю упругость и молодость. Вы тоже столкнулись с этой проблемой? Не отчаивайтесь, лучше узнайте, как поднять грудь быстро и надолго!

В чем причина изменения бюста?

Известно, что все мужчины любят разные женские формы: кому-то нравятся пышногрудые, а кто-то ищет девушку с маленьким аккуратным бюстом.

Независимо от размера, эта часть женского тела должны быть упругой и подтянутой, ведь какому мужчине сможет понравиться обвисшая грудь? К сожалению, неприятные изменения возникают практически всегда после родов, при резкой потере веса, а также с возрастом.

После длительного кормления молочные железы женщины страдают еще больше, кожа становится дряблой и обвисшей. Многие молодые мамы утешают себя тем, что у них есть ребенок, ради которого они и лишились привлекательности. Однако, рождение детей не является причиной того, чтобы женское тело потеряло свою привлекательность для мужчины.

Постарайтесь быть идеальной мамой и соблазнительной женщиной, для этого вам нужно сохранить красивую форму бюста. Следует знать, что даже большие формы, о которых так мечтают многие девушки, тоже являются распространенной причиной опущения бюста.

Возвращаем свою привлекательность

Быстро восстановить форму груди можно, обратившись к пластической хирургии. Хирург вернет этой части женского тела привлекательность путем проведения мастопексии – подтяжки бюста. Эта операция не поможет решить возникшую косметическую проблему, если у женщины слишком большие размеры бюста. Сначала специалисту необходимо провести редукционную маммопластику – операцию, направленную на уменьшение размеров молочных желез.

Такая операция не рекомендуется нерожавшим девушкам, гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, мастопатией. Не огорчайтесь, если вам противопоказана мастопексия, ведь есть другие способы, как поднять обвисшую грудь.

Простые правила

Если вы совсем недавно стали мамой и ищете ответ на вопрос, как после родов поднять грудь, или же она обвисла у вас по другим причинам, прежде всего, для достижения поставленной цели придерживайтесь таких правил:

• Не мойтесь горячей водой и мылом. Кожа этой интимной части нашего тела очень нежная и чувствительная, а горячая вода и мыло оказывают на нее вредное действие. Для личной гигиены используйте специальные средства и мойтесь только теплой или лучше даже прохладной водой;
• Делайте массаж. Массирование деликатной зоны – еще один способ, как после кормления подтянуть грудь. Массаж нужно делать регулярно, используя специальные косметические средства – гели, масла, лосьоны и крема, повышающие упругость и эластичность кожи;
• Выполняйте фитнес-упражнения. Посещение спортивного зала – верное решение при желании укрепить мышцы груди. Если же нет возможности ходить в спортзал, это не повод для того, чтобы не заниматься фитнесом. При желании вы сможете найти множество полезных видеороликов в интернете. Такие тренировки принесут пользу для бюста, если они будут регулярными;
• Носите специальный бюстгальтер. Есть спортивное белье, оказывающее на обвисший бюст поднимающий эффект. Носить такой бюстгальтер рекомендуется дома с целью укрепления мышц и восстановления упругости кожи, а также его нужно надевать во время спортивных занятий. Ношение бюстгальтера, поднимающего грудь, необходимо по той причине, что во время толчков и колебаний мышцы ослабевают еще сильнее, а бюст провисает;
• Применяйте подтягивающие маски. Существует множество масок для обвисшего бюста. Это могут быть специальные косметические средства или же маски, приготовленные в домашних условиях. Такую ухаживающую процедуру нужно проводить не менее 2–3 раз в неделю, только тогда полученный результат вас приятно удивит, и кожа станет нежной и бархатистой, а бюст упругим.

Согласитесь, соблюдать эти правила очень просто, при этом деликатная зона вашего тела будет выглядеть молодо, привлекательно и ухожено!

Физические упражнения

Перечисленные способы укрепления этой женской интимной части тела вам не подходят, и вы продолжаете интересоваться, как можно еще поднять грудь? Вам помогут физические упражнения, специально разработанные для женщин с этой эстетической проблемой.

Как и любые занятия спортом, упражнения для поднятия груди нужно начинать с разминки. Без предварительной подготовки мышцы не будут должным образом разогреты, в результате чего значительно повышается вероятность получения травм.

Разминка

Мы будем выполнять упражнения для грудных мышц, поэтому и разминать нужно именно их.

Выполняйте такие простые действия:

• Крепко себя обнимите. Вы должны почувствовать, как сильно напряглись ваши грудные мышцы. Затем станьте прямо, спину держите ровной и разведите руки в стороны. Принятое положение и будет вашей исходной позицией. Начинайте выполнять упражнение, скрестив руки и обнимая себя. После этого положите кисти рук на плечи и задержитесь на 2–3 секунды;
• Прыжки. Это второе разминочное упражнение направлено на разогрев мышц рук и ускорение работы сердца. Примите исходное положение: ноги вместе, руки держите внизу вдоль тела. Затем делайте прыжки, расставляя ноги в стороны и разводя руки над головой. Такую разминку выполнять нужно в течение минуты;
• Мельница. Поставьте ноги на ширине плеч, делайте круговые вращения руками поочередно: поднимаете левую руку, правая – находится внизу, и наоборот.

Эффективные упражнения

После того как закончили с разминкой, следует перейти к основной части упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Каждое из них нужно делать по 10 раз по два–три подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: лежа на спине. Чтобы не было болевых ощущений во время занятий, под спину положите специальный валик или коврик. Возьмите гантели в руки и вытяните их вверх над бюстом. Разведите руки в стороны и плавно верните их в обратное положение.

Опускание рук с гантелями

Это упражнение выполняется в том же исходном положении, лежа на спине, но руки с гантелями нужно держать вытянутыми над бедрами. Руки нужно поднимать и заводить за голову, на выдохе вернутся в исходное положение.

Отжимания от пола

Укрепить мышцы груди можно, если отжиматься от пола под углом в 45 градусов. Для выполнения этого упражнения понадобится пара стульев или любое другое возвышение. Нужно стать на колени или носки, это зависит от вашей физической подготовки.

В определенном возрасте (а также после рождения ребенка), женщины замечают, что их грудь становится обвисшей и более дряблой . Не стоит спешить к пластическому хирургу, чтобы исправить ситуацию. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях и натуральных средствах, которые помогут укрепить грудь.

Не пропустите эту информацию!

Обвисание груди — естественный процесс

После 40 лет в организме женщины происходят значительные изменения, связанные с менопаузой. Некоторые из них видны «невооруженным глазом» грудь, например, становится менее упругой.

Это происходит в результате действия следующих факторов:

• Кормление грудью
• Быстрая потеря веса
• Набор лишнего веса
• Дефицит определенных питательных веществ
• Использование неподходящего бюстгальтера
• Слишком изнурительные упражнения
• Рак молочной железы
• Гормональные проблемы
• Болезни дыхательной системы (например, туберкулез)
• Неумеренное курение
• Неумеренное потребление алкоголя или напитков типа кока-колы

Следует знать, что в молочных железах нет мышц . Женская грудь состоит из жировой и соединительной ткани, а также из, собственно, молочной железы. Когда женщина худеет, грудь может быстро уменьшаться в размерах. Когда она полнеет, происходит обратный процесс.

Укрепить грудь можно с помощью следующих средств и способов:

• Натуральные средства
• Здоровые привычки
• Упражнения

Часть первая: натуральные средства для укрепления бюста

Подтянуть и укрепить грудь можно следующими домашними средствами.

Лед или холод

Принимайте более холодную ванну. Если эта идея вам не нравится (даже в летнее время), можно попробовать массаж кубиками льда. Повторяйте эту процедуру ежедневно.

Ром и лимон

Для приготовления этого средства требуется полчашки рома (125 мл) и сок одного . Смешайте ингредиенты и оставьте смесь на ночь. Утром, во время массажа, нанесите ее на грудь. Маска должна действовать 10 минут, затем смойте ее холодной водой.

Крем из кникуса и лаванды

Это средство можно купить в магазинах натуральных продуктов или приготовить дома. Для этого возьмите 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 г экстракта кникуса .

Втирая этот крем, массируйте грудь снизу вверх. Смывать его не нужно.

Бананы

Вам понадобятся 1-2 банана. Очистите их и, разминая мякоть банана вилкой, сделайте из нее пюре. Нанесите его на грудь, и пусть оно действует 30 минут. Затем смойте пюре теплой или холодной водой. Повторяйте эту процедуру трижды в неделю.

Взбейте белок яйца и нанесите его на верхнюю часть груди. Если нужно, можно добавить еще один белок. Пусть белок действует 30 минут, потом смойте его теплой водой.

Часть вторая: здоровые привычки помогут укрепить грудь

Помимо домашних средств, о которых шла речь выше, подтянуть и укрепить грудь помогут определенные привычки (и отказ от вредных привычек).

Не следуйте слишком радикальным диетам

Если вы теряете вес слишком быстро, грудь не только уменьшается в размерах, но и обвисает. Такое резкое похудение не идет на пользу здоровью.

Выбирайте качественный бюстгальтер

Для спорта и тренировок нужен особый бюстгальтер. Обычный должен хорошо подходить по размеру. Бретельки — тоже, они не должны причинять боль.

Со временем бюстгальтер начинает хуже выполнять свою функцию — поддерживать грудь. Тогда нужно поменять эластичную ленту или купить новый.

Очень важно, чтобы бюстгальтер соответствовал размеру. Лучше, чтобы он был без косточек, это полезнее для груди.

Не подвергайте грудь воздействию солнечных лучей

Облучение ультрафиолетовыми солнечными лучами ведет к утрате кожей эластичности. Не забывайте наносить на грудь солнцезащитный крем.

Бросьте курить и употреблять спиртные напитки

Благодаря этому ваше здоровье станет лучше, и вы предотвратите обвисание груди.

Не забывайте о правильной осанке

Наклоняться вперед, когда вы сидите, вредно не только для спины и позвоночника. Это плохо сказывается и на груди. Нельзя, наклоняясь, поднимать с пола тяжелые вещи — лучше сначала присесть.

Питайся правильно

Нужно включать в свою диету все необходимые питательные вещества, особенно кальций, витамины, необходимые жирные кислоты и минералы.

Часть третья: упражнения для укрепления груди

Специальный комплекс способствует улучшению состояния тканей молочной железы и грудных мышц (которые расположены вокруг груди). Особо рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение «бабочка» на гимнастической скамье

Лягте на скамью и вытяни руки вверх. Слегка согните их в локтях и опускайте, разводя в стороны, так чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимите руки вверх. Усложнить это упражнение можно, взяв в руки гантели.

«Бабочка» стоя

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки опущены вниз. Поднимите их до высоты груди и опустите в исходное положение. Это упражнение также можно делать с отягощением.

«Бабочка» сидя

Сядьте на стул. Спина должна опираться на спинку стула и быть прямой. Ноги крепко упираются в пол. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.

Поднимайте с гантелями до высоты плеч. Поднимать руки можно по-разному: в стороны и вперед. Хорошо чередовать эти два варианта. Подняв руки, посчитайте до десяти и опустите их в исходное положение.

Клетки могут быть настоящим украшением красивого торса - и не только мужского, но и женского. Однако укрепить их не так уж и легко, напротив, прокачка этих групп мышц является одной из насущных проблем для посетителей «качалок» и фитнес-центров.

Иметь красивые, выпуклые мышцы грудной клетки хотят очень многие, но как эффективно их проработать, знают не все. Начать стоит с того, что объем мышц - не всегда показатель их силы и развитости. Результат эффективных тренировок - не просто раздутые, но хорошо разработанные мышцы. Тренировать нужно все части грудных мышц, в том числе нижние и внутренние мышцы груди. груди делится на три пучка - внутренний, нижний и средний. Внешне строение груди можно разделить на верхнюю часть и нижнюю - нижние расположенные чуть ниже грудинной кости. Чтобы развить каждую из этих частей, нужно применять отдельные упражнения и разное оборудование для тренировок.

Строение вашей грудной клетки - фактор, который значительно влияет на возможную результативность тренировок. По такому фактору как тип грудной клетки можно условно разделить всех тренирующихся на две группы. Первая группа - люди с плоской грудной клеткой, словно слегка приплюснутой. То есть, если поставить такого человека боком, то даже намека на выпуклую грудь не увидишь. Такие люди даже нередко имеют широкие плечи. В этом случае нетрудно подкачать мышцы грудной клетки, даже особо не отягощая себя гигантскими штангами. Однако силовые показатели в жиме лежа у таких людей оставит желать лучшего.

У второй группы грудная клетка словно бы приплюснута по бокам, однако при виде сбоку создается впечатление, что грудь колесом. На самом деле это не так - именно для этой категории нередко развитие груди является проблематичным. Но натренированные люди с такой конституцией легко выполняют такие упражнения, как отжимания (жим лежа). Объяснить это можно тем, что из-за выпуклой грудной клетки траектория движения рук становится короче.

Чтобы укрепить мышцы грудной клетки, расположенные в верхней части груди, следует выполнять упражнения, лежа на скамье, угол наклона которой может быть не более 50 градусов. В числе таких упражнений - жим штанги, жим гантелей, кроссоверы. Очень полезны будут отжимания, при выполнении которых ноги находятся на возвышении - например, стуле.

Отжимания от пола пригодятся также, чтобы прокачать внутренние мышцы груди. Сразу стоит сказать, что при выполнении отжиманий не нужно стараться осилить такие сложные их виды, как отжимания на нескольких пальцах, внешней стороне кисти или отжимание со сменой положений кисти, на одной руке - ведь эти виды упражнений не для всех атлетов доступны, а малоподготовленному человеку вообще лучше их пропустить, чтобы избежать травм руки. Независимо от того, какой вариант отжимания выполняете - на кулаках или просто на ладонях, - не забывайте, что вам должно быть удобно их делать, в противном случае нужно сменить положение рук или уменьшить количество отжиманий.

Чтобы развить внутренние мышцы груди, хорошо подойдут также: отжимания на брусьях, а также упражнения из положения лежа на лавке - всевозможные жимы, разводка гантелей; занятия на тренажере «Бабочка». Все жимы, разводы и другие упражнения выполняйте со снаряжением значительного, но доступного для вас веса. К примеру, для выполнения разводок не следует брать очень большие и тяжелые для вас гантели, потому что, взяв слишком большие, вы станете сильнее сгибать руки в локтях, и упражнение не даст вам никакой пользы. Кроме того, в зависимости от уровня вашей подготовки, начинать лучше с того, что не приведет к большой физической усталости, а усиленные тренировки придут позже. Разнообразные жимы тем хороши, что одновременно тренируют все части грудной клетки, в том числе нижние мышцы груди. Другие упражнения имеют более узкий эффект.

Чтобы получить наибольший эффект, прокачивайте попеременно внутренние мышцы груди и верхние грудные. Но забывать про нижние тоже не стоит.

Чтоб «набить» нижние мышцы, выполняйте жимы с наклоном вниз из положения сидя на скамье - руки, держащиеся верхним хватом за гантели, располагайте выпрямленными прямо перед собой, выставив их на уровне груди. Согнув подведите руки к нижним боковым краям своей груди, затем снова выпрямите.

Новичкам лучше начать с типичного, простого стандартного комплекса. Затем перейти на более серьезную комбинацию, развивающую верхние, внутренние, нижние грудные мышцы.

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Отжимания с колен

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

Упражнение №2. Отжимания (классика)

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

Упражнение №3. Сжимание ладоней

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

Упражнение №4. Упор ладонями в стену

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения - от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв - 30-40 секунд.

Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.

Упражнение №9. Отжимания от стены

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.

Упражнение №10. Пуловер

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними - примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.